Trainen
Bron: Handreiking Online Gedrag | Coalitie Leefstijl in de Zorg
De strategie Trainen richt zich op het Doen: patiënten helpen om daadwerkelijk tot actie over te gaan door concrete doelen te stellen en plannen te maken. Dit hoofdstuk behandelt twee technieken.
1. Doelen stellen
Section titled “1. Doelen stellen”Het stellen van concrete, haalbare doelen helpt patiënten om gedragsverandering te realiseren.
Soorten doelen
Section titled “Soorten doelen”| Type | Beschrijving | Voorbeeld |
|---|---|---|
| Uitkomstdoel | Het eindresultaat | ”5 kilo afvallen” |
| Procesdoel | De actie zelf | ”3x per week 30 min wandelen” |
| Prestatiedoel | Verbetering t.o.v. nu | ”10% minder suiker eten” |
Stappenplan
Section titled “Stappenplan”-
Zorg dat de patiënt een concreet doel heeft dat persoonlijk relevant is:
- Wat wil je precies bereiken?
- Waarom is dit belangrijk voor jou?
-
Maak het doel SMART:
- Specifiek: wat ga je precies doen?
- Meetbaar: hoe weet je of je het hebt bereikt?
- Acceptabel: past het bij je leven?
- Realistisch: is het haalbaar?
- Tijdgebonden: wanneer wil je dit bereikt hebben?
-
Begin klein:
- Start met haalbare tussendoelen
- Bouw geleidelijk op
- Vier kleine successen
Methodische eisen
Section titled “Methodische eisen”- Doelen moeten zelfgekozen zijn (niet opgelegd)
- Begin met makkelijke doelen om succeservaring op te bouwen
- Pas doelen aan als ze te makkelijk of te moeilijk blijken
- Koppel doelen aan persoonlijke waarden
Voorbeelden van goede doelen
Section titled “Voorbeelden van goede doelen”| Te vaag | Beter (SMART) |
|---|---|
| “Meer bewegen" | "Elke werkdag 15 minuten wandelen tijdens de lunch" |
| "Gezonder eten" | "5 dagen per week groenten bij het avondeten" |
| "Minder stress" | "Elke ochtend 10 minuten ademhalingsoefening” |
2. Implementatie intenties
Section titled “2. Implementatie intenties”Implementatie intenties zijn specifieke “als-dan” plannen die automatisch gedrag triggeren in bepaalde situaties.
Het principe
Section titled “Het principe”Een implementatie intentie heeft de vorm:
“Als [situatie], dan [gedrag]”
Voorbeelden:
- “Als ik thuiskom van werk, dan trek ik mijn sportkleren aan”
- “Als ik trek heb in snoep, dan eet ik eerst een appel”
- “Als iemand me een sigaret aanbiedt, dan zeg ik: nee bedankt, ik ben gestopt”
Stappenplan
Section titled “Stappenplan”-
Laat de patiënt nadenken over goede momenten:
- Waar zou je het nieuwe gedrag kunnen doen?
- Wanneer past het in je dagritme?
- Welke bestaande gewoontes kun je gebruiken als trigger?
-
Identificeer risicosituaties:
- Wanneer is de verleiding het grootst?
- Welke situaties leiden tot terugval?
- Wat zijn je “valkuilen”?
-
Formuleer als-dan plannen voor:
- Wanneer: specifiek moment of situatie
- Waar: specifieke locatie
- Hoe: exacte handeling
- Met wie: eventueel sociale context
-
Plan ook coping responses:
- “Als ik geen zin heb om te sporten, dan…”
- “Als ik word uitgenodigd voor een borrel, dan…”
Voorbeelden van implementatie intenties
Section titled “Voorbeelden van implementatie intenties”Voor meer bewegen:
- “Als de wekker gaat, dan sta ik direct op en doe 10 squats”
- “Als ik de trap zie, dan neem ik de trap in plaats van de lift”
Voor gezonder eten:
- “Als ik boodschappen doe, dan koop ik alleen wat op mijn lijstje staat”
- “Als ik trek krijg tussen de maaltijden, dan drink ik eerst een glas water”
Voor stoppen met roken:
- “Als ik stress voel, dan doe ik 5 diepe ademhalingen”
- “Als ik zin heb in een sigaret, dan kauw ik op een tandenreiniger”
Methodische eisen
Section titled “Methodische eisen”- De situatie moet specifiek en herkenbaar zijn
- Het gedrag moet concreet en uitvoerbaar zijn
- Herhaal de intentie regelmatig om het te versterken
- Maak meerdere als-dan plannen voor verschillende situaties
Wetenschappelijke onderbouwing
Section titled “Wetenschappelijke onderbouwing”- Locke, E.A., & Latham, G.P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation. American Psychologist, 57(9), 705.
- Gollwitzer, P.M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493.
- Adriaanse, M.A., et al. (2011). Breaking habits with implementation intentions. Journal of Experimental Social Psychology, 47(2), 502-507.
Dit artikel is afkomstig uit: Handreiking Online Gedrag (PDF)
Gepubliceerd door Coalitie Leefstijl in de Zorg, februari 2025
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.