Gezond eten bij een kinderwens

In het kort

Begin drie tot zes maanden voor de conceptie met gezond eten, dit geldt voor beide partners
Foliumzuur is essentieel: start met 400 microgram per dag al voor je zwanger bent
Eet voedingsrijk: veel groenten, eiwitten, gezonde vetten en voldoende vitamines en mineralen
Beperk suiker en ultrabewerkt voedsel: deze verstoren de hormoonbalans
Overgewicht en insulineresistentie verminderen de vruchtbaarheid bij zowel man als vrouw
De man doet er net zo veel toe: gezonde voeding verbetert de kwaliteit van zaadcellen

Inhoudsopgave

Inleiding: waarom voeding belangrijk is bij een kinderwens
Wat heeft voeding met vruchtbaarheid te maken?
Wat kun jij als vrouw doen?
Wat kan de man doen?
Omgaan met lastige momenten
Wanneer vraag je hulp?
Conclusie
Veelgestelde vragen
Lees meer
Referenties

1. Inleiding: waarom voeding belangrijk is bij een kinderwens

Jullie willen samen een kindje. Dat is spannend en mooi. Maar wist je dat wat je eet invloed heeft op de kans om zwanger te worden?

Voeding speelt een grotere rol bij vruchtbaarheid dan veel mensen denken. En het gaat niet alleen om de vrouw. Ook de voeding van de man heeft direct effect op de kwaliteit van zijn zaadcellen.

In dit artikel lees je wat jullie beiden kunnen doen om je lichaam optimaal voor te bereiden op een zwangerschap. Met praktische tips, wetenschappelijke onderbouwing en aandacht voor de zes leefstijlpijlers.

2. Wat heeft voeding met vruchtbaarheid te maken?

Hormoonbalans

Je hormonen regelen de vruchtbaarheid. Bij vrouwen zorgen hormonen voor een regelmatige cyclus en eisprong. Bij mannen zijn hormonen belangrijk voor de aanmaak van zaadcellen.

Wat je eet heeft direct invloed op je hormonen. Suiker en ultrabewerkt voedsel kunnen de hormoonbalans verstoren. Gezonde voeding helpt je hormonen in evenwicht te houden.

Insulineresistentie en vruchtbaarheid

Insulineresistentie is een toestand waarbij je cellen minder goed reageren op insuline. Dit kan ontstaan door te veel suiker en ultrabewerkt voedsel.

Bij vrouwen is insulineresistentie een belangrijke oorzaak van PCOS, het polycysteus-ovariumsyndroom. PCOS is een veelvoorkomende oorzaak van onvruchtbaarheid. Bij vrouwen met diabetes type 2 komt PCOS acht tot tien keer vaker voor dan bij vrouwen zonder diabetes.

Hoge insulinespiegels kunnen:

De eierstokken stimuleren om te veel testosteron te maken
De rijping van eicellen verstoren
De eisprong belemmeren

Bij mannen kan insulineresistentie en buikvet leiden tot een lager testosteronniveau. Dit vermindert het seksuele verlangen en de kwaliteit van zaadcellen.

Voedingsstoffen voor nieuwe cellen

Een baby maken begint met cellen. Gezonde eicellen en zaadcellen hebben voedingsstoffen nodig om goed te functioneren.

Belangrijke voedingsstoffen zijn:

Foliumzuur (vitamine B9): essentieel voor de aanleg van het zenuwstelsel
Vitamine B12: werkt samen met foliumzuur
Vitamine D: belangrijk voor hormoonproductie en immuunsysteem
Omega-3 vetzuren: bouwstenen voor celmembranen
Zink: belangrijk voor zaadcelproductie
Selenium: beschermt cellen tegen schade
IJzer: nodig voor zuurstoftransport
Jodium: essentieel voor de schildklier

3. Wat kun jij als vrouw doen?

Start met foliumzuur

Begin minimaal vier weken voor de conceptie met het slikken van 400 microgram foliumzuur per dag. Het liefst al drie maanden van tevoren.

Waarom zo vroeg? De neurale buis, waaruit het zenuwstelsel van de baby ontstaat, sluit al in de eerste vier weken van de zwangerschap. Vaak weet je dan nog niet eens dat je zwanger bent.

Eet voedingsrijk

Kies voor voeding die rijk is aan voedingsstoffen:

Eet veel groenten. Vooral bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn rijk aan foliumzuur.
Kies voor voldoende eiwitten. Vis, eieren, peulvruchten, noten en vlees leveren belangrijke bouwstoffen.
Neem gezonde vetten. Vette vis, olijfolie, avocado en noten bevatten omega-3 vetzuren en vitamine E.
Eet gevarieerd. Zo krijg je alle vitamines en mineralen binnen.

Beperk suiker en ultrabewerkt voedsel

Suiker en ultrabewerkt voedsel verstoren je hormoonbalans. Ze kunnen leiden tot:

Hogere insulinespiegels
Meer buikvet
Verstoorde eisprong
Ontstekingen in je lichaam

Beperk daarom:

Frisdrank en vruchtensappen
Snoep en koekjes
Wit brood en pasta
Kant-en-klaarmaaltijden
Chips en andere snacks

Werk aan een gezond gewicht

Zowel overgewicht als ondergewicht kan de vruchtbaarheid verminderen.

Bij overgewicht:

Meer buikvet leidt tot hogere insulinespiegels
Dit kan de eisprong verstoren
PCOS komt vaker voor

Bij ondergewicht:

Te weinig lichaamsvet kan de menstruatie verstoren
De eisprong kan uitblijven

Een gezond gewicht bereik je het beste door gezond te eten en voldoende te bewegen. Crashdiëten zijn niet aan te raden bij een kinderwens.

Beweeg regelmatig

Beweging verbetert de insulinegevoeligheid en helpt bij een gezond gewicht. Wandelen, fietsen of zwemmen zijn prima opties. Overmatig intensief sporten kan de vruchtbaarheid juist verminderen.

4. Wat kan de man doen?

De kwaliteit van zaadcellen is net zo belangrijk als de kwaliteit van eicellen. Het duurt ongeveer drie maanden voordat zaadcellen volledig zijn gerijpt. Wat de man eet in die periode heeft dus direct invloed.

Eet voedingsrijk

Zink is cruciaal voor de aanmaak van zaadcellen. Goede bronnen zijn oesters, vlees, pompoenpitten en linzen.
Selenium beschermt zaadcellen tegen oxidatieve schade. Paranoten zijn een uitstekende bron.
Omega-3 vetzuren zijn bouwstenen voor zaadcellen. Eet vette vis zoals zalm, makreel of haring.
Antioxidanten beschermen tegen celschade. Eet veel groenten en fruit in verschillende kleuren.
Vitamine D is belangrijk voor de hormoonproductie. Neem een supplement als je weinig in de zon komt.

Verminder buikvet

Buikvet is niet alleen een cosmetisch probleem. Het is actief weefsel dat hormonen produceert en de hormoonbalans verstoort.

Bij mannen met veel buikvet:

Daalt het testosteronniveau
Neemt de oestrogeenproductie toe
Vermindert de zaadcelkwaliteit
Kan de erectiefunctie achteruitgaan

Door minder suiker en ultrabewerkt voedsel te eten en meer te bewegen, vermindert het buikvet.

Stop met roken en beperk alcohol

Roken schaadt de DNA in zaadcellen en vermindert de beweeglijkheid. Alcohol in grote hoeveelheden verlaagt het testosteronniveau en verslechtert de zaadkwaliteit.

Vermijd hitte

Zaadcellen zijn gevoelig voor warmte. Vermijd daarom:

Lange hete baden of sauna’s
Laptops op schoot
Strak ondergoed

5. Omgaan met lastige momenten

“We eten toch al gezond?”

Veel mensen denken dat ze gezond eten, terwijl er nog veel te verbeteren valt. Kijk kritisch naar hoeveel ultrabewerkt voedsel jullie eten. Hoeveel koekjes, chips of kant-en-klaarmaaltijden komen er per week op tafel?

“Gezond eten is duur.”

Dat hoeft niet. Groenten van het seizoen, peulvruchten, eieren en diepvriesgroenten zijn betaalbaar. Het weglaten van snacks en frisdrank bespaart juist geld.

“Mijn partner wil niet meedoen.”

Praat erover. Leg uit dat zijn voeding ook invloed heeft op de kans om zwanger te worden. Maak er iets gezamenlijks van. Kook samen, ontdek nieuwe recepten.

“Ik heb PCOS, helpt voeding dan nog?”

Juist bij PCOS kan voeding veel verschil maken. Door minder koolhydraten te eten dalen de insulinespiegels. Dit kan de eisprong herstellen. Veel vrouwen met PCOS worden zwanger na het aanpassen van hun voeding.

“We proberen het al zo lang, ik word moedeloos.”

Dat is begrijpelijk. Onvruchtbaarheid is emotioneel zwaar. Zoek steun bij elkaar, bij vrienden of bij een professional. En weet dat gezonde voeding hoe dan ook goed is voor je gezondheid.

6. Wanneer vraag je hulp?

Neem contact op met je huisarts of verloskundige als:

Je al een jaar probeert zwanger te worden zonder resultaat (of zes maanden als je ouder bent dan 35)
Je een onregelmatige cyclus hebt
Je vermoedt dat je PCOS hebt
Je vragen hebt over supplementen
Je diabetes of een andere chronische aandoening hebt

Een arts kan onderzoeken of er medische oorzaken zijn en je doorverwijzen naar een fertiliteitsspecialist indien nodig.

7. Conclusie

Wat je eet heeft invloed op de kans om zwanger te worden. Dit geldt voor zowel de vrouw als de man. Door gezond te eten, suiker te beperken en een gezond gewicht na te streven, optimaliseer je de hormoonbalans en de kwaliteit van eicellen en zaadcellen.

Begin het liefst drie tot zes maanden voor de conceptie. Zo geef je jullie lichamen de tijd om optimaal voorbereid te zijn.

Wat kunnen jullie deze week doen?

Start met foliumzuur als je dat nog niet doet (400 microgram per dag)
Maak een boodschappenlijst met voedingsrijke producten: groenten, vis, noten, eieren
Kijk kritisch naar jullie snacks en dranken en vervang er een paar door gezondere alternatieven

Veelgestelde vragen

Hoelang van tevoren moet ik mijn voeding aanpassen bij een kinderwens?

Begin het liefst drie tot zes maanden voor de conceptie met gezond eten. Zaadcellen hebben ongeveer drie maanden nodig om te rijpen. Eicellen zijn gevoelig voor voedingsstoffen in de maanden voor de eisprong. Bovendien bouw je zo een goede voorraad foliumzuur en andere voedingsstoffen op.

Waarom is foliumzuur zo belangrijk bij een kinderwens?

Foliumzuur is essentieel voor de aanleg van het zenuwstelsel van de baby. Een tekort kan leiden tot een open ruggetje of andere aangeboren afwijkingen. Daarom wordt aangeraden om al voor de conceptie te starten met foliumzuursuppletie, omdat de neurale buis zich al in de eerste weken van de zwangerschap sluit.

Kan mijn partner ook iets doen aan zijn voeding voor de vruchtbaarheid?

Ja, de voeding van de man is net zo belangrijk. Gezonde voeding verbetert de kwaliteit van zaadcellen. Vooral zink, selenium, omega-3 vetzuren en antioxidanten zijn belangrijk voor de aanmaak van gezonde zaadcellen. Obesitas en insulineresistentie kunnen het testosteronniveau verlagen.

Heeft overgewicht invloed op de vruchtbaarheid?

Ja, bij zowel mannen als vrouwen. Bij vrouwen kan overgewicht leiden tot PCOS en verstoorde eisprong. Bij mannen kan buikvet het testosteronniveau verlagen. Een gezond gewicht verbetert de hormoonbalans en vergroot de kans op zwangerschap.

Kan ik nog koffie drinken als ik zwanger wil worden?

Ja, maar beperk het tot twee tot drie kopjes per dag. Te veel cafeïne kan de vruchtbaarheid verminderen. Tijdens de zwangerschap wordt geadviseerd om maximaal 200 mg cafeïne per dag te gebruiken, dat is ongeveer twee kopjes koffie.

Welke supplementen zijn aan te raden bij een kinderwens?

Foliumzuur is het belangrijkst en wordt standaard geadviseerd. Daarnaast kunnen vitamine D, omega-3 vetzuren en een multivitamine voor zwangeren nuttig zijn. Overleg met je huisarts of verloskundige over welke supplementen voor jouw situatie geschikt zijn.

Lees meer

Metabole disfunctie: hoe leefstijl het verschil kan maken - Uitgebreide uitleg over insulineresistentie
Waarom vrouwen in de overgang baat hebben bij een gezonde leefstijl - Over hormoonbalans bij vrouwen
Leefstijlpijler Voeding - De basis van gezonde voeding
Bescherm je brein, gebruik omega-3 en MCT-olie - Over het belang van gezonde vetten
Het effect van eiwitten op je bloedsuiker - Waarom eiwitten belangrijk zijn

Gerelateerde fiches

PCOS - Polycysteus-ovariumsyndroom en leefstijl
Omega-3 index - Het belang van omega-3 vetzuren
Vitamine D - Functie en bronnen van vitamine D
B12 en homocysteïne - B-vitamines voor een gezond zenuwstelsel
Metabole disfunctie bij vrouwen - Specifieke aandachtspunten voor vrouwen

Referenties

Gaskins, A. J., & Chavarro, J. E. (2018). Diet and fertility: a review. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 218(4), 379-389. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2017.08.010
Chiu, Y. H., et al. (2018). Diet and female fertility: doctor, what should I eat? Fertility and Sterility, 110(4), 560-569. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2018.05.027
Salas-Huetos, A., et al. (2017). Dietary patterns, foods and nutrients in male fertility parameters and fecundability: a systematic review of observational studies. Human Reproduction Update, 23(4), 371-389. https://doi.org/10.1093/humupd/dmx006
Diamanti-Kandarakis, E., & Dunaif, A. (2012). Insulin resistance and the polycystic ovary syndrome revisited. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(12), 4283-4293. https://doi.org/10.1210/jc.2012-2825
Chavarro, J. E., et al. (2007). A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility. European Journal of Clinical Nutrition, 63(1), 78-86. https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602904
Showell, M. G., et al. (2020). Antioxidants for male subfertility. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(4). https://doi.org/10.1002/14651858.CD007411.pub4
Voedingscentrum. (2024). Zwanger worden en voeding. https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/zwanger-worden.aspx
RIVM. (2024). Foliumzuur. https://www.rivm.nl/foliumzuur
Gezondheidsraad. (2021). Foliumzuur en de preventie van neuralebuisdefecten. Den Haag: Gezondheidsraad.
De Berardis, G., et al. (2003). Erectile dysfunction and quality of life in type 2 diabetic patients. Diabetes Care, 26(5), 1536-1542. https://doi.org/10.2337/diacare.26.5.1536

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.