Zo begin je met mealpreppen

In het kort

Mealpreppen betekent dat je maaltijden vooraf bereidt, zodat je doordeweeks gezond kunt eten zonder elke dag te hoeven koken
Je bespaart tijd, geld en maakt betere voedselkeuzes omdat je niet meer in een druk moment hoeft te beslissen
Begin klein: bereid eerst alleen je lunches voor of kook dubbele porties bij het avondeten
Een weekschema en boodschappenlijst helpen je om gestructureerd te werken
Soepen, stoofschotels en granen zijn ideale gerechten om mee te beginnen
Investeer in goede bewaarbakjes en maak vriezen je vriend

Inhoudsopgave

Inleiding: waarom mealpreppen jou kan helpen
Wat is mealpreppen precies?
Wat levert het je op voor je gezondheid?
Wat kun jij vandaag al doen?
Omgaan met lastige momenten
Wanneer vraag je hulp?
Conclusie
Veelgestelde vragen
Lees meer
Referenties

1. Inleiding: waarom mealpreppen jou kan helpen

Het is zondagmiddag. Je staat in de keuken en vraagt je af: wat eten we morgen? En overmorgen? En de rest van de week? Dit is het moment waarop veel mensen vastlopen. Het antwoord is vaak: we zien wel.

Maar “we zien wel” leidt vaak tot haastige keuzes. Een broodje onderweg. Snel iets uit de magnetron. Of toch maar bestellen. Niet per se slecht, maar ook niet wat je eigenlijk zou willen eten.

Mealpreppen biedt een oplossing. Het klinkt misschien als iets voor fitnessfanaten met stapels plastic bakjes. Maar het is eigenlijk gewoon: slim vooruitdenken. En dat kun je op jouw eigen manier doen, aangepast aan jouw leven.

In dit artikel leer je wat mealpreppen is, welke gezondheidsvoordelen het biedt, en hoe je er stap voor stap mee begint. Zonder dat je hele zondagen in de keuken hoeft te staan.

2. Wat is mealpreppen precies?

Mealpreppen is het voorbereiden van maaltijden of onderdelen daarvan, zodat je later in de week snel gezond kunt eten. Het woord komt van het Engelse “meal preparation”, oftewel maaltijdvoorbereiding.

Er zijn verschillende manieren om dit te doen:

Volledige maaltijden voorbereiden

Je maakt complete maaltijden die je alleen nog hoeft op te warmen. Denk aan een stoofschotel, een curry met rijst, of een pasta met groenten. Je verdeelt ze over bakjes voor de komende dagen.

Ingredienten voorbereiden

Je wast en snijdt groenten, kookt granen zoals rijst of quinoa, en grilt wat kip of vis. Doordeweeks combineer je deze bouwstenen tot verschillende maaltijden.

Dubbel koken

De eenvoudigste vorm: als je toch kookt, maak je dubbele porties. De rest gaat de koelkast of vriezer in voor een volgende dag.

In bulk koken

Je maakt een grote pan soep, chili of stoofpot. Genoeg voor meerdere dagen of om in te vriezen. Zo heb je altijd een gezonde maaltijd binnen handbereik.

Het mooie is: je bepaalt zelf hoever je gaat. Sommige mensen bereiden alle maaltijden van de week voor. Anderen doen alleen de lunches. Begin met wat bij jou past.

3. Wat levert het je op voor je gezondheid?

Mealpreppen is meer dan een handige keukentruc. Het kan je gezondheid op verschillende manieren ondersteunen.

Je maakt betere voedselkeuzes

Als je moe thuiskomt na een lange dag, is de verleiding groot om iets snels te pakken. Vaak is dat niet de gezondste optie. Met voorbereide maaltijden heb je die keuze al gemaakt op een moment dat je helder kon nadenken.

Onderzoek laat zien dat mensen die thuis koken over het algemeen gezonder eten. Ze krijgen meer groenten, vezels en voedingsstoffen binnen. En minder zout, suiker en verzadigd vet dan bij kant-en-klaarmaaltijden of afhaaleten.

Je hebt controle over porties

Bij mealpreppen bepaal jij hoeveel je in een bakje doet. Dit helpt om niet te veel te eten. Vooral bij diabetes of als je wilt afvallen, is portiecontrole belangrijk.

Je eet regelmatiger

Een voorbereide lunch betekent dat je niet een maaltijd overslaat. Regelmatig eten helpt je bloedsuiker stabiel te houden en voorkomt dat je later op de dag extra honger krijgt.

Je bespaart tijd en stress

Elke dag bedenken wat je gaat eten kost mentale energie. Die beslismoeheid kun je voorkomen. Door een keer per week na te denken over je menu, heb je de rest van de week rust in je hoofd.

Je bespaart geld

Met een boodschappenlijst koop je gerichter. Je gooit minder weg omdat je precies weet wat je gaat gebruiken. En minder vaak bestellen of buiten de deur eten scheelt flink in de portemonnee.

4. Wat kun jij vandaag al doen?

Je hoeft niet meteen alle maaltijden van de week voor te bereiden. Begin klein en bouw langzaam op.

Stap 1: Maak een simpel weekschema

Schrijf op wat je de komende dagen wilt eten. Het hoeft niet ingewikkeld. Begin met 3-4 avondmaaltijden. Kijk welke ingredienten overlappen, zodat je efficient kunt inkopen.

Bijvoorbeeld:

Maandag: pasta met tomatensaus en groenten
Dinsdag: restjes pasta als lunch, avond: omelet met salade
Woensdag: groentesoep (grote pan voor meerdere dagen)
Donderdag: soep met brood

Stap 2: Maak een boodschappenlijst

Ga niet naar de winkel zonder lijst. Schrijf precies op wat je nodig hebt. Dit voorkomt impulsaankopen en zorgt dat je niets vergeet.

Stap 3: Kies een prepmoment

De meeste mensen kiezen zondagmiddag of -avond. Maar het kan ook zaterdagochtend, of twee kortere momenten in de week. Kies wat past bij jouw ritme.

Stap 4: Begin met een maaltijd

Kies een maaltijd om mee te starten. De lunch is vaak het makkelijkst. Bereid bijvoorbeeld 3-4 lunches voor de werkweek. Of maak een grote pan soep die je per portie invriest.

Stap 5: Investeer in goede bakjes

Glazen bakjes met een goed sluitend deksel zijn ideaal. Ze gaan de magnetron in, je kunt er zo uit eten, en je ziet wat erin zit. Schrijf met een stift de datum op het deksel.

Stap 6: Maak vriezen je vriend

Niet alles hoeft in de koelkast. Een vriezer vol met zelfgemaakte maaltijden is als een persoonlijke gezonde afhaal. Soepen, stoofschotels en sauzen vriezen uitstekend in.

Praktische tips

Kook granen in bulk: Een grote pan rijst of quinoa is zo gemaakt en blijft 3-4 dagen goed.
Rooster groenten in de oven: Paprika, courgette, wortel, zoete aardappel. Verdeel over een bakplaat, olijfolie erbij, 30 minuten in de oven. Klaar.
Maak sauzen vooraf: Een basistomaatsaus of dressing kun je een week bewaren.
Gebruik dezelfde ingredienten anders: Gegrilde kip kan vandaag in een salade, morgen in een wrap, overmorgen door de pasta.

5. Omgaan met lastige momenten

Mealpreppen klinkt mooi in theorie. Maar in de praktijk loop je soms tegen dingen aan. Hieronder een paar veelvoorkomende bezwaren, en hoe je ermee om kunt gaan.

“Ik heb geen tijd om in het weekend te koken”

Dat is begrijpelijk. Maar bedenk: je hoeft niet uren te koken. Een half uurtje groenten snijden en een pan rijst koken is al mealpreppen. Of kook doordeweeks gewoon dubbele porties. Dat kost geen extra tijd.

Je kunt het ook spreiden: maandag maak je de soep, woensdag de salades. Niet alles hoeft in een keer.

“Ik vind het saai om steeds hetzelfde te eten”

Dit is een van de meest gehoorde bezwaren. De truc is: bereid bouwstenen voor, geen kant-en-klare maaltijden. Met dezelfde basis kun je elke dag iets anders maken.

Bijvoorbeeld: gegrilde kip, geroosterde groenten en quinoa. Dag 1: als bowl met hummus. Dag 2: in een wrap met sla. Dag 3: door een salade met feta. Drie verschillende maaltijden, een keer preppen.

“Mijn gezin wil elke dag iets anders”

Mealpreppen kan ook met gezinsmaaltijden. Bereid de basis voor, en laat gezinsleden kiezen hoe ze het afmaken. De een wil rijst, de ander brood, een derde maakt er een salade van.

Of maak een grote pan die meerdere dagen meegaat, gecombineerd met verse elementen. Zo heeft iedereen toch wat variatie.

“Ik weet niet wat ik moet maken”

Begin met recepten die je al kent en lekker vindt. Of zoek inspiratie online met termen als “meal prep recepten” of “batch cooking ideeen”. De website van Je Leefstijl als Medicijn heeft ook veel geschikte recepten.

“Voorbereid eten smaakt niet lekker”

Sommige gerechten zijn inderdaad lekkerder vers. Maar stoofschotels, soepen en curry’s smaken vaak beter na een dag, omdat de smaken intrekken. Kies gerechten die goed opwarmen.

6. Wanneer vraag je hulp?

Mealpreppen is iets wat je zelf kunt leren. Maar soms is ondersteuning fijn of zelfs nodig.

Bij een specifieke aandoening

Heb je diabetes, een hart- of vaataandoening, of een andere chronische ziekte? Dan is het slim om met een dietist te overleggen. Die kan je helpen met recepten en porties die passen bij jouw situatie.

Bij een eetstoornis of emotioneel eten

Als je worstelt met je eetgedrag, kan strikte maaltijdplanning soms averechts werken. Bespreek met je huisarts of een gespecialiseerde hulpverlener wat voor jou werkt.

Als je niet weet waar je moet beginnen

Sommige dietisten bieden specifieke begeleiding bij mealpreppen. Ze kunnen je helpen met weekmenu’s die passen bij jouw voorkeuren en gezondheid.

Bij gebrek aan kookvaardigheden

Als je niet gewend bent om te koken, kan een kookcursus helpen. Veel buurthuizen en hogescholen bieden betaalbare cursussen aan. Of kijk eens naar online kookvideo’s.

Onthoud: hulp vragen is geen zwakte. Het is slim om gebruik te maken van beschikbare kennis.

7. Conclusie

Mealpreppen is geen strenge methode of ingewikkeld systeem. Het is gewoon slim vooruitdenken. Door een deel van je maaltijden vooraf klaar te maken, maak je het jezelf makkelijker om gezond te eten.

Je bespaart tijd doordeweeks. Je maakt betere voedselkeuzes. Je hebt minder stress over “wat eten we”. En je portemonnee zal je dankbaar zijn.

Het belangrijkste is: begin klein. Je hoeft niet meteen een hele week voor te bereiden. Probeer het eerst met een paar lunches of een grote pan soep. Kijk wat bij jou past en bouw van daaruit verder.

Wat kun je deze week doen?

Maak een simpel menu voor 3 dagen en een boodschappenlijst
Kook dit weekend een grote pan soep en vries porties in
Investeer in 4-6 goede glazen bewaarbakjes met deksel

Veelgestelde vragen

Hoeveel tijd kost mealpreppen per week?

De meeste mensen besteden 1-2 uur in het weekend aan mealpreppen. Dit bespaart je doordeweeks gemiddeld 30-60 minuten per dag. Naarmate je routine groeit, word je sneller.

Hoelang blijft voorbereide maaltijden goed?

In de koelkast blijven de meeste maaltijden 3-4 dagen vers. In de vriezer kun je maaltijden 2-3 maanden bewaren. Rijst en pasta bewaar je maximaal 2 dagen in de koelkast.

Welke maaltijden zijn het makkelijkst om voor te bereiden?

Begin met soepen, stoofschotels en ovenschotels. Deze smaken vaak beter na een dag en zijn makkelijk in te vriezen. Granen zoals rijst en quinoa zijn ook ideaal om in bulk te koken.

Wordt het eten niet saai als je steeds hetzelfde eet?

Niet als je slim varieert. Bereid bijvoorbeeld een basis voor (rijst, gegrilde kip, geroosterde groenten) en maak er verschillende gerechten van: een salade, een wrap, een bowl. Zo heb je elke dag iets anders.

Heb ik speciale spullen nodig om te beginnen?

Nee, je kunt beginnen met wat je al hebt. Handige items zijn: glazen bakjes met deksel, een grote pan of braadpan, en labels om je maaltijden te dateren. Investeer later in een slowcooker of airfryer als je wilt.

Is mealpreppen geschikt bij diabetes?

Ja, juist bij diabetes is mealpreppen waardevol. Je hebt controle over porties en ingredienten. Bereid maaltijden met veel groenten, eiwitten en vezels voor. Zo voorkom je dat je in een druk moment naar ongezonde opties grijpt.

Lees meer

Wat eten we vandaag - gezonde leefstijl recepten - Recepten en inspiratie voor gezonde maaltijden
Leefstijlpijler Voeding - Alles over gezonde voeding en leefstijl
Het beste dieet - Real Food - Waarom echte, onbewerkte voeding de basis is
Lekkere en gezonde maaltijdsoep - Perfect voor mealpreppen
Gezonde recepten en inspiratie - Meer dan 100 gezonde recepten

Gerelateerde fiches

Vezels - Waarom vezels essentieel zijn voor je gezondheid
Energiedistributie - Wanneer eet je het beste?
Emotioneel eten - Herken en doorbreek ongezonde eetpatronen
Microhabits - Kleine gewoontes, grote verandering
Trek in zoet - Omgaan met suikerbehoefte

Referenties

Mills, S., White, M., Brown, H., Wrieden, W., Kwasnicka, D., Halligan, J., Robalino, S., & Adams, J. (2017). Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 111, 116-134. https://doi.org/10.1016/j.appet.2016.12.022
Wolfson, J. A., & Bleich, S. N. (2015). Is cooking at home associated with better diet quality or weight-loss intention? Public Health Nutrition, 18(8), 1397-1406. https://doi.org/10.1017/S1368980014001943
Monsivais, P., Aggarwal, A., & Drewnowski, A. (2014). Time spent on home food preparation and indicators of healthy eating. American Journal of Preventive Medicine, 47(6), 796-802. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2014.07.033
Smith, L. P., Ng, S. W., & Popkin, B. M. (2013). Trends in US home food preparation and consumption: analysis of national nutrition surveys and time use studies from 1965-1966 to 2007-2008. Nutrition Journal, 12, 45. https://doi.org/10.1186/1475-2891-12-45
Voedingscentrum. (2024). Hoelang kun je eten bewaren? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/bewaren-en-bereiden/hoelang-kan-ik-eten-bewaren.aspx
Ducrot, P., Mejean, C., Aroumougame, V., Ibanez, G., Alles, B., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Peneau, S. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12. https://doi.org/10.1186/s12966-017-0461-7
Taillie, L. S. (2018). Who’s cooking? Trends in US home food preparation by gender, education, and race/ethnicity from 2003 to 2016. Nutrition Journal, 17, 41. https://doi.org/10.1186/s12937-018-0347-9
Todd, J. E., Mancino, L., & Lin, B. H. (2010). The impact of food away from home on adult diet quality. USDA Economic Research Report, 90. https://www.ers.usda.gov/publications/pub-details/?pubid=46352
Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (RIVM). (2020). Wat eet Nederland? Resultaten van de Nederlandse Voedselconsumptiepeiling 2012-2016. https://www.rivm.nl/voedselconsumptiepeiling
Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015

Suggesties voor visuals

Infographic: “5 stappen om te beginnen met mealpreppen” met pictogrammen
Weekschema template met lege vakjes voor maaltijden
Foto van glazen bewaarbakjes met voorbereide maaltijden
Stroomschema: “Welk type mealpreppen past bij jou?”

Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.

Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.