Metabole gezondheid in de overgang

Metabole gezondheid in de overgang: wat verandert er en wat kun je doen?

Inleiding

De overgang is een natuurlijke fase in het leven van elke vrouw. Toch merken veel vrouwen dat hun lichaam anders reageert dan voorheen. Gewicht komt er makkelijker bij, energie schommelt, en de bloedsuiker lijkt minder stabiel. Dit zijn geen ingebeelde klachten — er vinden echte veranderingen plaats in je stofwisseling.

Hormonen zoals oestrogeen en progesteron spelen een belangrijke rol bij hoe je lichaam energie verbrandt, vet opslaat en insuline gebruikt. Wanneer deze hormonen tijdens de perimenopauze en menopauze dalen, heeft dat directe gevolgen voor je metabole gezondheid. Het goede nieuws: met de juiste aanpassingen in leefstijl kun je veel van deze veranderingen positief beïnvloeden.

In dit artikel ontdek je wat er precies verandert in je stofwisseling tijdens de overgang, waarom dit gebeurt, en welke praktische stappen je kunt nemen om gezond en energiek te blijven.

Over dit artikel

Leestijd: 12 minuten Auteur: JLAM Redactie

Kernpunten uit dit artikel

• De overgang brengt hormonale veranderingen die direct invloed hebben op je stofwisseling. Dalende oestrogeenspiegels zorgen voor veranderingen in vetopslag, insulinegevoeligheid en energieverbruik.
• Gewichtstoename rond de buik is niet onvermijdelijk. Met gerichte aanpassingen in voeding en beweging kun je visceraal vet beperken en je metabole gezondheid beschermen.
• Insulineresistentie neemt toe tijdens de overgang. Dit verhoogt het risico op diabetes type 2, maar is omkeerbaar met leefstijlinterventies.
• Spiermassa behouden is cruciaal. Spieren verbranden meer energie in rust en helpen de bloedsuiker te reguleren. Krachttraining is effectiever dan alleen cardio.
• Slaap en stress hebben extra impact in deze levensfase. Slechte slaap en chronische stress versterken metabole problemen en maken gewichtsbeheersing moeilijker.
• Een integrale aanpak werkt het beste. Voeding, beweging, slaap en stressmanagement versterken elkaar en bieden samen de beste bescherming voor je metabole gezondheid.

Wat is metabole gezondheid?

Metabole gezondheid verwijst naar hoe goed je lichaam energie uit voeding kan omzetten en gebruiken. Een gezonde stofwisseling betekent dat je bloedsuiker, bloeddruk, cholesterol en lichaamsvet binnen gezonde grenzen blijven — zonder medicatie.

Vijf belangrijke markers bepalen je metabole gezondheid:

• Bloedsuiker (nuchtere glucose): onder de 5,6 mmol/L
• Bloeddruk: onder de 130/85 mmHg
• Triglyceriden: onder de 1,7 mmol/L
• HDL-cholesterol: boven de 1,3 mmol/L (voor vrouwen)
• Buikomvang: onder de 80 cm (voor vrouwen)

Wanneer drie of meer van deze waarden buiten de gezonde grenzen vallen, spreekt men van het metabool syndroom. Dit verhoogt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en andere chronische aandoeningen aanzienlijk (Alberti 2009).

Wat verandert er tijdens de overgang?

Hormonale verschuivingen

Tijdens de perimenopauze (de jaren vóór de laatste menstruatie) beginnen de eierstokken minder oestrogeen en progesteron te produceren. Deze daling verloopt niet geleidelijk maar in golven, wat verklaart waarom klachten kunnen wisselen van dag tot dag.

Oestrogeen heeft beschermende effecten op de stofwisseling. Het helpt bij:

• Het reguleren van de insulinegevoeligheid
• Het verdelen van vet naar heupen en billen in plaats van de buik
• Het beschermen van de bloedvaten
• Het onderhouden van spiermassa

Wanneer oestrogeen daalt, verdwijnen deze beschermende effecten geleidelijk (Mauvais-Jarvis 2017).

Verandering in vetopslag

Een van de meest opvallende veranderingen is waar het lichaam vet opslaat. Vóór de overgang slaan vrouwen vet vooral op rond heupen en billen (subcutaan vet). Na de overgang verschuift dit naar de buik (visceraal vet).

Visceraal vet is metabolisch actiever en produceert ontstekingsstoffen die insulineresistentie kunnen veroorzaken. Dit verklaart waarom veel vrouwen in de overgang merken dat ze “dikker worden rond het midden” terwijl hun eetpatroon niet is veranderd (Lovejoy 2008).

Insulineresistentie neemt toe

Oestrogeen helpt cellen gevoelig te blijven voor insuline. Wanneer oestrogeen daalt, worden cellen minder gevoelig voor dit hormoon. Het gevolg: de alvleesklier moet meer insuline produceren om dezelfde hoeveelheid glucose uit het bloed te halen.

Deze insulineresistentie is een belangrijke risicofactor voor diabetes type 2. Onderzoek toont dat het risico op diabetes bij vrouwen na de menopauze significant toeneemt (Szmuilowicz 2009).

Spiermassa vermindert

Vanaf ongeveer het 30e levensjaar verliest iedereen geleidelijk spiermassa — een proces dat sarcopenie wordt genoemd. Tijdens de overgang versnelt dit proces door de dalende hormoonspiegels.

Minder spiermassa betekent:

• Een lager basaal metabolisme (je verbrandt minder calorieën in rust)
• Minder glucoseopname door spieren
• Verminderde insulinegevoeligheid
• Minder kracht en stabiliteit

Dit verklaart waarom vrouwen in de overgang vaak merken dat ze aankomen terwijl ze niet meer eten dan voorheen (Sipilä 2020).

De rol van voeding

Eiwitinname verhogen

Eiwitten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa. Toch eten veel vrouwen in de overgang te weinig eiwit. De aanbeveling is minimaal 1,0-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, verdeeld over de dag.

Goede eiwitbronnen zijn:

• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten)
• Vis en zeevruchten
• Eieren
• Zuivel (kwark, yoghurt, kaas)
• Noten en zaden
• Tofu en tempeh

Onderzoek toont dat een hogere eiwitinname helpt bij het behoud van spiermassa en het reguleren van de eetlust (Paddon-Jones 2015).

Koolhydraten slim kiezen

Koolhydraten zijn niet de vijand, maar de keuze maakt verschil. Geraffineerde koolhydraten (wit brood, witte pasta, suiker) veroorzaken snelle pieken in de bloedsuiker. Vezels en complexe koolhydraten worden langzamer verteerd en houden de bloedsuiker stabieler.

Kies voor:

• Volkoren granen (havermout, volkoren brood, bruine rijst)
• Groenten (vooral bladgroenten en niet-zetmeelrijke groenten)
• Peulvruchten
• Fruit (in matige hoeveelheden, bij voorkeur met schil)

Het combineren van koolhydraten met eiwitten en gezonde vetten vertraagt de opname en voorkomt bloedsuikerpieken.

Gezonde vetten

Gezonde vetten ondersteunen de hormoonproductie en helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen. Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen die extra belangrijk zijn tijdens de overgang.

Bronnen van gezonde vetten:

• Vette vis (zalm, makreel, sardines)
• Noten en zaden (walnoten, lijnzaad, chiazaad)
• Avocado
• Olijfolie (extra vierge)

Intermittent fasting: nuttig of niet?

Er is groeiende interesse in intermittent fasting (periodiek vasten) voor metabole gezondheid. Sommige onderzoeken tonen voordelen voor insulinegevoeligheid en gewichtsverlies.

Echter, voor vrouwen in de overgang is voorzichtigheid geboden. Te streng vasten kan stress op het lichaam veroorzaken en hormoonschommelingen verergeren. Een mildere vorm, zoals een eetvenster van 10-12 uur, kan voor sommige vrouwen werken, maar is niet voor iedereen geschikt (Cienfuegos 2020).

Beweging: meer dan alleen afvallen

Krachttraining is essentieel

Voor vrouwen in de overgang is krachttraining minstens zo belangrijk als cardio — zo niet belangrijker. Krachttraining:

• Bouwt en behoudt spiermassa
• Verhoogt het basaal metabolisme
• Verbetert de insulinegevoeligheid
• Versterkt de botten (belangrijk ter preventie van osteoporose)
• Verbetert de lichaamshouding en balans

Streef naar minimaal twee krachttrainingssessies per week, waarbij alle grote spiergroepen aan bod komen (Stojanovska 2014).

Dagelijkse beweging telt

Naast gerichte training is dagelijkse beweging (NEAT — non-exercise activity thermogenesis) minstens zo belangrijk. Dit omvat:

• Wandelen
• Traplopen
• Tuinieren
• Huishoudelijke taken
• Staand werken

Onderzoek toont dat mensen die veel zitten maar regelmatig sporten, nog steeds metabole problemen kunnen ontwikkelen. Regelmatige onderbreking van zitgedrag is cruciaal (Dunstan 2012).

Hoogintensieve intervaltraining (HIIT)

HIIT kan effectief zijn voor het verbeteren van de insulinegevoeligheid en het verminderen van visceraal vet. Echter, voor vrouwen in de overgang is het belangrijk om niet te overdrijven. Te veel hoogintensieve training kan de cortisolspiegels verhogen en het hormonale evenwicht verstoren.

Een balans tussen HIIT, krachttraining en rustigere beweging (wandelen, yoga) werkt het beste.

Slaap en stress: de onderschatte factoren

Slaap en metabole gezondheid

Slaapproblemen komen veel voor tijdens de overgang — nachtzweten, opvliegers en veranderende hormoonspiegels verstoren de nachtrust. Dit heeft directe gevolgen voor de metabole gezondheid:

• Slaaptekort verhoogt de eetlust, vooral voor zoet en vet
• Insulinegevoeligheid neemt af bij te weinig slaap
• Cortisolspiegels blijven verhoogd
• Het vermogen om vet te verbranden neemt af

Streef naar 7-8 uur slaap per nacht en werk aan goede slaaphygiëne: vaste bedtijden, koele slaapkamer, beperking van schermen voor het slapen.

Chronische stress

De overgang valt vaak samen met een drukke levensfase: werkdruk, zorgtaken voor ouders en kinderen, en persoonlijke uitdagingen. Chronische stress verhoogt het cortisol, wat leidt tot:

• Verhoogde vetopslag rond de buik
• Insulineresistentie
• Verhoogde eetlust
• Slaapproblemen

Stressmanagement is daarom een essentieel onderdeel van metabole gezondheid. Effectieve methoden zijn:

• Ademhalingsoefeningen
• Mindfulness en meditatie
• Beweging in de natuur
• Sociale verbinding
• Grenzen stellen

Hormoontherapie: een optie?

Hormoonvervangingstherapie (HRT) kan voor sommige vrouwen helpen bij het verminderen van overgangsklachten én het beschermen van de metabole gezondheid. Oestrogeen kan helpen bij:

• Het behoud van spiermassa
• Het verminderen van buikvet
• Het verbeteren van de insulinegevoeligheid
• Het beschermen van de botten

Echter, HRT is niet voor iedereen geschikt en brengt ook risico’s met zich mee. De beslissing om HRT te gebruiken moet altijd in overleg met een arts worden genomen, waarbij persoonlijke gezondheidsgeschiedenis en risicofactoren worden meegewogen (Newson 2022).

Leefstijlaanpassingen blijven de basis — met of zonder hormoontherapie.

Praktische tips om te beginnen

Voeding

1. Begin de dag met eiwit (eieren, kwark, noten)
2. Eet bij elke maaltijd groenten
3. Kies volkoren in plaats van geraffineerd
4. Beperk toegevoegde suikers en ultra-bewerkte producten
5. Drink voldoende water

Beweging

1. Start met twee keer per week krachttraining
2. Loop dagelijks minimaal 7.000 stappen
3. Onderbreek langdurig zitten elke 30 minuten
4. Voeg een rustgevende bewegingsvorm toe (yoga, tai chi)

Slaap en herstel

1. Hanteer vaste slaap- en waktijden
2. Maak de slaapkamer koel en donker
3. Beperk cafeïne na 14:00 uur
4. Neem tijd voor ontspanning voor het slapen

Monitoring

1. Meet je buikomvang (streef naar onder 80 cm)
2. Laat periodiek je bloedwaarden controleren
3. Let op energieniveaus en hoe je je voelt
4. Houd een voedings- of bewegingsdagboek als dat helpt

Conclusie

De overgang brengt hormonale veranderingen die je metabole gezondheid beïnvloeden. Gewichtstoename, insulineresistentie en verlies van spiermassa zijn veelvoorkomend, maar niet onvermijdelijk. Met gerichte aandacht voor voeding, beweging, slaap en stressmanagement kun je je metabole gezondheid beschermen en verbeteren.

De sleutel is een integrale aanpak: niet alleen focussen op calorieën of cardio, maar ook op eiwitinname, krachttraining, slaapkwaliteit en stressreductie. Kleine, consistente aanpassingen hebben meer effect dan drastische diëten of extreme sportschema’s.

Je lichaam verandert, en dat vraagt om een aangepaste aanpak. Met de juiste kennis en tools kun je deze levensfase gezond en energiek doorkomen.

Bronnenlijst

• Alberti KG et al. (2009). Harmonizing the metabolic syndrome. Circulation.
• Cienfuegos S et al. (2020). Effects of 4- and 6-h time-restricted feeding on weight and cardiometabolic health. Cell Metabolism.
• Dunstan DW et al. (2012). Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care.
• Lovejoy JC et al. (2008). Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition. International Journal of Obesity.
• Mauvais-Jarvis F et al. (2017). Menopausal hormone therapy and type 2 diabetes prevention. Diabetes Care.
• Newson L et al. (2022). The menopause and hormone replacement therapy. BMJ.
• Paddon-Jones D & Leidy H (2015). Dietary protein and muscle in older persons. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
• Sipilä S et al. (2020). Muscle and bone mass in middle-aged women. Menopause.
• Stojanovska L et al. (2014). The effect of exercise on menopausal symptoms. Maturitas.
• Szmuilowicz ED et al. (2009). Influence of menopause on diabetes and diabetes risk. Nature Reviews Endocrinology.