Eiwit
In het kort
Section titled “In het kort”- Het dagtotaal (gram per kg per dag) is belangrijker dan exacte timing
- Verdeel over 2-3 eiwitrijke maaltijden (25-40 g per maaltijd)
- Er bestaat geen harde ‘30 gram absorptielimiet’
- Spierbehoud vraagt eiwit én krachttraining - eiwit alleen is niet genoeg
- TKB of intermitterend vasten kan prima, mits je het dagtotaal haalt
Waarom eiwit belangrijk is
Section titled “Waarom eiwit belangrijk is”Eiwit is essentieel voor:
- Spiermassa en herstel
- Enzymen en immuunsysteem
- Verzadiging
Bij metabole disfunctie (insulineresistentie, MASLD) helpt voldoende eiwit om tijdens vetverlies de spiermassa en functionele fitheid te behouden.
Hoeveel eiwit per dag?
Section titled “Hoeveel eiwit per dag?”| Situatie | Richtlijn (g/kg/dag) |
|---|---|
| Gezond, niet intensief sportend | 0,83-1,2 (hoger bij ouder worden) |
| Vanaf 60-65 jaar of kwetsbaarheid | minimaal 1,0-1,2 (hoger bij ziekte/revalidatie) |
| Vetverlies met spierbehoud | 1,2-1,6 |
| Intensieve krachttraining/sport | 1,4-2,0 |
Praktische rekentools
Section titled “Praktische rekentools”- Dagdoel: gewicht (kg) × g/kg/dag = gram eiwit per dag
- Maaltijddoel: verdeel dagdoel over 2-3 eiwitrijke maaltijden
- Bij fors overgewicht: reken met streefgewicht of vetvrije massa
Verdeling over de dag
Section titled “Verdeling over de dag”Voor spierbehoud telt niet alleen het dagtotaal, maar ook de verdeling.
| Leeftijd | Eiwit per maaltijd |
|---|---|
| Volwassenen | 25-35 gram |
| 60+ | 30-40 gram |
Praktische tips
Section titled “Praktische tips”- Een eiwitrijk ontbijt verbetert de verdeling over de dag
- Bij intermitterend vasten: mik op 2 eiwitrijke maaltijden
- Bij OMAD wordt het per-maaltijd doel erg groot; 2 maaltijden is vaak realistischer
- Plan een eiwitrijke maaltijd binnen enkele uren rondom training
Aminozuren en eiwitkwaliteit
Section titled “Aminozuren en eiwitkwaliteit”Eiwitten bestaan uit aminozuren. Voor spierbehoud zijn vooral de essentiële aminozuren (EAA) nodig. Leucine is een belangrijk signaal-aminozuur, maar leucine alleen is niet genoeg - voor echte opbouw zijn alle EAA nodig.
Hoogwaardige eiwitbronnen
Section titled “Hoogwaardige eiwitbronnen”| Type | Voorbeelden | Opmerking |
|---|---|---|
| Dierlijk | Ei, zuivel, vis, vlees | Compleet (alle EAA), goed verteerbaar |
| Plantaardig | Tofu, tempeh, peulvruchten, soja | Grotere porties of combinaties nodig |
| Niet volwaardig | Collageen, gelatine | Onvolledig EAA-profiel, niet voor spieropbouw |
Eiwit en krachttraining
Section titled “Eiwit en krachttraining”Eiwit ondersteunt spierbehoud, maar training levert de prikkel. Vooral bij 60+ (anabole resistentie) is krachttraining essentieel - het maakt de spier weer gevoeliger voor aminozuren.
Aanbevelingen
Section titled “Aanbevelingen”- Krachttraining 2-3x per week (30-45 min) met grote spiergroepen
- Werk met progressie: zwaarder, meer herhalingen, of meer controle
- Combineer met dagelijks bewegen en beperk lang zitten
- Plan eiwitrijke maaltijd binnen enkele uren rondom training
Voedingsbronnen per maaltijd
Section titled “Voedingsbronnen per maaltijd”Ontbijt
Section titled “Ontbijt”- Griekse yoghurt of kwark met noten
- Omelet met groente
- Salade met vis, kip, tofu of tempeh
- Soep met peulvruchten plus extra eiwitbron
- Vis, vlees of tofu met groente
- Voeg extra eiwitcomponent toe als dagdoel anders niet gehaald wordt
Supplementen
Section titled “Supplementen”Supplementen zijn een hulpmiddel wanneer voeding lastig is (lage eetlust, weinig tijd, direct na training). Bij volwaardige voeding is suppletie vaak niet nodig.
| Supplement | Beoordeling |
|---|---|
| Whey of caseïne | Praktisch voor voldoende eiwit en EAA per maaltijd |
| EAA-supplement | Kan helpen bij heel weinig eten, vervangt geen voeding |
| BCAA-only | Meestal minder zinvol (compleet EAA-profiel nodig) |
| Leucine los | Zelden nodig bij voldoende hoogwaardige eiwitten |
Veelgemaakte misverstanden
Section titled “Veelgemaakte misverstanden”| Misverstand | Werkelijkheid |
|---|---|
| ”Eiwit wordt altijd suiker” | Gluconeogenese is vraag-gestuurd |
| ”Max 30 g per maaltijd bruikbaar” | Geen harde absorptiegrens; MPS verzadigt, rest wordt benut |
| ”Alleen BCAA is genoeg” | Alle EAA nodig voor opbouw |
| ”Meer eiwit is altijd beter” | Boven passend dagdoel is meerwaarde klein |
Veelgestelde vragen
Hoeveel eiwit heb ik per dag nodig?
Dat hangt af van je doel. Gezond en niet intensief sportend: 0,83-1,2 g/kg/dag. Bij vetverlies met spierbehoud: 1,2-1,6 g/kg/dag. Bij 60+ of kwetsbaarheid: minimaal 1,0-1,2 g/kg/dag. Bij intensieve sport: 1,4-2,0 g/kg/dag.
Klopt het dat je maar 30 gram eiwit per maaltijd kunt opnemen?
Nee, er is geen harde absorptiegrens. De prikkel voor spier-eiwitsynthese kan bij een enkele maaltijd verzadigen, maar extra eiwit wordt nog steeds benut voor andere functies zoals enzymen en immuunsysteem.
Hoeveel eiwit per maaltijd?
Richtlijn: 25-35 gram bij volwassenen, en vaak 30-40 gram bij 60+. Verdeel je dagdoel over 2-3 eiwitrijke maaltijden voor optimaal spierbehoud.
Wordt eiwit omgezet in suiker?
Gluconeogenese is vraag-gestuurd. Je lichaam maakt vooral glucose als het dat nodig heeft, niet automatisch van alle eiwit dat je eet.
Kan ik met alleen eiwit mijn spieren behouden?
Nee, spierbehoud vraagt bijna altijd ook krachttraining. Zonder training is extra eiwit alleen zelden genoeg om kracht en functie te behouden, vooral bij 60+.
Zijn BCAA-supplementen nuttig?
BCAA-only is meestal minder zinvol, omdat voor spieropbouw alle essentiële aminozuren nodig zijn. Kies liever voor volwaardige eiwitbronnen of een compleet eiwitsupplement.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.