Goede voornemens
In het kort
Section titled “In het kort”- Kies 1-2 prioriteiten voor de komende 8-12 weken
- Maak het klein, concreet en meetbaar
- Bouw een systeem (routine + omgeving + Plan B), niet alleen motivatie
- Streef naar 80% consistentie, niet 100% perfectie
- Je hoeft niet perfect te zijn; je hoeft alleen opnieuw te beginnen
Waarom voornemens vaak mislukken
Section titled “Waarom voornemens vaak mislukken”| Valkuil | Probleem |
|---|---|
| Te groot of te vaag | Zonder concrete afspraak wordt het uitstel |
| Te veel tegelijk | Meerdere veranderingen concurreren om energie en aandacht |
| Alleen op wilskracht | Stress, slaaptekort en drukte winnen, zeker zonder Plan B |
| Winterfactor | Minder daglicht en ritme-ontregeling beïnvloeden energie, honger en motivatie |
Stap 1: Korte reflectie (10 minuten)
Section titled “Stap 1: Korte reflectie (10 minuten)”Neem even de tijd voor deze vragen:
- Wat ging het afgelopen jaar al beter (hoe klein ook)?
- Wat kostte mij de meeste energie of gaf de meeste klachten?
- Wat wil ik over 3 maanden kunnen zeggen: “dit heb ik echt veranderd”?
Stap 2: Kies je focus (maximaal 2)
Section titled “Stap 2: Kies je focus (maximaal 2)”| Focus | Voorbeelden |
|---|---|
| Voeding | Duidelijk ritme, minder ultrabewerkt, bewuste keuzes |
| Beweging | Dagelijks bewegen, plus 2x per week kracht |
| Slaap | Ritme, licht, cafeïne |
| Stress en herstel | Pauzes, adem, ontspanning |
| Verbinding | Contact, structuur, betekenis |
Stap 3: Maak het doel concreet
Section titled “Stap 3: Maak het doel concreet”Formule: Op (dagen) doe ik (gedrag) op (moment/plek), gedurende (tijd/hoeveelheid).
Voorbeelden
Section titled “Voorbeelden”- Op ma-wo-vr loop ik 20 minuten na het avondeten
- Ik eet dagelijks 2 eiwitrijke maaltijden en laat tussendoortjes weg
- Ik lig om 22:30 in bed, telefoon buiten de slaapkamer
Winterversie (kleiner starten)
Section titled “Winterversie (kleiner starten)”- Elke dag 10 minuten naar buiten in de ochtend
- Vaste opsta-tijd (ook in het weekend)
- Meestal stoppen met eten 2-3 uur voor slapen
Stap 4: Ontwerp je systeem
Section titled “Stap 4: Ontwerp je systeem”| Element | Aanpak |
|---|---|
| Start klein | Kies een niveau dat je ook kunt op een drukke dag; verhoog na 2 weken |
| Koppel aan trigger | Na tandenpoetsen, lunch of avondeten |
| Slimme omgeving | Leg klaar wat je nodig hebt; haal verleidingen uit het zicht |
| Meet licht | Aantal dagen per week + energie of honger (0-10) |
Ritme als hefboom (vooral in de winter)
Section titled “Ritme als hefboom (vooral in de winter)”- Daglicht overdag, schermlicht beperken in het laatste uur voor slapen
- Eetmomenten zo veel mogelijk op vaste tijden en niet laat op de avond
Stap 5: Plan B voor moeilijke momenten
Section titled “Stap 5: Plan B voor moeilijke momenten”| Situatie | Plan B |
|---|---|
| Weinig tijd | 10 minuten in plaats van 30 |
| Trek in de avond | Thee drinken en eiwitoptie kiezen |
| Uit eten | Eiwit + groente, dessert meestal weglaten |
Terugval is onderdeel van vooruitgang
Section titled “Terugval is onderdeel van vooruitgang”- Stop vroeg: niet morgen, maar bij de volgende keuze
- Analyseer kort: wat was de trigger (stress, slaap, planning, sociaal)?
- Pas 1 ding aan in je systeem zodat het de volgende keer makkelijker wordt
Praktische voorbeelden per focus
Section titled “Praktische voorbeelden per focus”Voeding
Section titled “Voeding”- Volwaardige voeding met voldoende eiwit
- 2-3 standaardmaaltijden
- Eetritme dat je volhoudt (niet grazen)
Beweging
Section titled “Beweging”- Dagelijks 20-30 minuten rustig bewegen
- 2x per week kracht voor spiermassa
Slaap en herstel
Section titled “Slaap en herstel”- Vaste opsta-tijd
- Laatste uur voor slapen rustig
- Cafeïne bij voorkeur niet na de vroege middag
Stressregulatie
Section titled “Stressregulatie”- 2 minuten, 2-3x per dag rustig ademen
- Schouders laag, aandacht naar het lichaam
Sociaal haalbaar
Section titled “Sociaal haalbaar”- Vertel 1 persoon wat je gaat doen en wat je helpt
- Vraag om praktische steun (geen snacks op tafel, samen wandelen)
Jouw 7-dagen startplan
Section titled “Jouw 7-dagen startplan”| Onderdeel | Invullen |
|---|---|
| Mijn focus | … |
| Mijn concrete actie | … |
| Mijn trigger (wanneer/waar) | … |
| Mijn minimum-versie (Plan B) | … |
| Mijn evaluatiemoment (datum) | … |
Veelgestelde vragen
Waarom mislukken goede voornemens?
Meestal door te groot of te vaag, te veel tegelijk, alleen op wilskracht, of de winterfactor (minder daglicht). Bouw een systeem met routine, omgeving en Plan B - niet alleen motivatie.
Hoeveel voornemens kan ik tegelijk aanpakken?
Maximaal 1-2 prioriteiten voor de komende 8-12 weken. Meerdere veranderingen concurreren om energie en aandacht. Focus maakt het verschil.
Hoe maak ik een voornemen concreet?
Gebruik de formule: Op (dagen) doe ik (gedrag) op (moment/plek), gedurende (tijd/hoeveelheid). Bijvoorbeeld: Op ma-wo-vr loop ik 20 minuten na het avondeten.
Wat als ik mijn voornemen niet volhoud?
Terugval is onderdeel van vooruitgang. Stop vroeg (bij de volgende keuze, niet morgen), analyseer kort wat de trigger was, en pas 1 ding aan in je systeem.
Is januari een goed moment om te starten?
In de winter is veranderen biologisch lastiger door minder daglicht en ritme-ontregeling. Leg nu vooral een basis met kleine stappen. In het voorjaar wordt opschalen makkelijker.
Waar begin ik als ik twijfel?
Begin met slaap of ritme. Een stabiel dag-nachtritme maakt andere veranderingen eenvoudiger. Bijvoorbeeld: vaste opsta-tijd, ook in het weekend.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.