Osteoporose en fractuurpreventie
In het kort
Section titled “In het kort”- Osteoporose verhoogt fractuurrisico en kan leiden tot mobiliteitsverlies
- Bot reageert op belasting boven 3-4× lichaamsgewicht (Wolff’s principe)
- HiRIT: zware krachttraining + impacttraining, 2-3× per week
- Optimale status van vitamine D, K2 en calcium is essentieel
- Meer dan de helft van fracturen ontstaat door vallen — valpreventie is cruciaal
Waarom preventie belangrijk is
Section titled “Waarom preventie belangrijk is”Osteoporose verhoogt het fractuurrisico en kan leiden tot:
- Mobiliteitsverlies
- Afhankelijkheid
- Verminderde kwaliteit van leven
Preventie richt zich op vier pijlers:
- Belasting — Stimuleert botopbouw
- Voedingsstoffen — Bouwstenen voor bot
- Hormonen — Reguleren botafbraak en -opbouw
- Valpreventie — Voorkomt fracturen
Mechanische belasting (Wolff’s principe)
Section titled “Mechanische belasting (Wolff’s principe)”Bot is levend weefsel dat reageert op belasting boven de dagelijkse drempel.
| Belasting | Effect |
|---|---|
| 3-4× lichaamsgewicht | Stimuleert botopbouw |
| 4-6× lichaamsgewicht | Sprongen, zeer effectief |
| 70-85% van 1RM | Zware krachttraining |
Effectieve dosering
Section titled “Effectieve dosering”| Parameter | Aanbeveling |
|---|---|
| Impacts per sessie | 40-50 |
| Sessies per week | 2-3 |
| Impacts per week | 100-150 |
HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training
Section titled “HiRIT: High Intensity Resistance and Impact Training”HiRIT is het meest onderzochte programma voor botopbouw.
Schema: 2 sessies per week
Section titled “Schema: 2 sessies per week”Zware krachttraining:
- Deadlift
- Squat
- Overhead press
- Bench press
- Chin-ups of rows
Impacttraining:
- Drop landings van 20-30 cm hoogte
- 40-50 impacts per sessie
Resultaten
Section titled “Resultaten”- Verbetert heup- en wervelbotdichtheid
- Geen verhoogd risico op stressfracturen
- Veilig bij correct uitgevoerd programma
Valpreventie
Section titled “Valpreventie”Meer dan de helft van de fracturen ontstaat door vallen.
Trainingsaanpak
Section titled “Trainingsaanpak”| Focus | Voorbeelden |
|---|---|
| Balans | Op één been staan, tandemstand |
| Coördinatie | Tai chi, dansbewegingen |
| Heupkracht | Zijwaarts stappen, squats |
| Enkelkracht | Kuitverheffingen |
Leefomgeving
Section titled “Leefomgeving”- Verwijder losse kleedjes en kabels
- Zorg voor goede verlichting
- Installeer handgrepen bij trap en badkamer
- Draag stabiel schoeisel
Vitamine D
Section titled “Vitamine D”Vitamine D is noodzakelijk voor calciumabsorptie.
| Bron | Opmerking |
|---|---|
| UVB-licht | Belangrijkste bron, tussen 10:00-15:00 |
| Vette vis | Zalm, makreel, haring |
| Eidooiers | Vooral van scharreleieren |
| Grasboter | Bevat ook K2 |
| Verrijkte zuivel | Melk, yoghurt |
Supplementatie is vaak nodig bij:
- Ouderen
- Weinig zonlicht
- Donkere huid
- Binnenwerk
Vitamine K2
Section titled “Vitamine K2”Vitamine K2 ondersteunt het transport van calcium naar het bot (en weg van de bloedvaten).
| Bron | K2-gehalte |
|---|---|
| Natto | Zeer hoog (Japanse gefermenteerde soja) |
| Harde kazen | Gouda, Edammer |
| Eidooiers | Matig |
| Grasboter | Matig |
| Lever | Matig |
Calcium
Section titled “Calcium”| Bron | Opmerking |
|---|---|
| Kaas | Vooral harde kazen |
| Yoghurt | Volle yoghurt |
| Bladgroenten | Boerenkool, broccoli |
| Noten | Amandelen |
| Bonen | Witte bonen |
| Sardines met graat | Uitstekende bron |
Streefwaarde: 1000-1200 mg per dag
Hormonen
Section titled “Hormonen”| Hormoon | Effect op bot |
|---|---|
| Oestrogeen | Daling versnelt botverlies bij vrouwen |
| Testosteron | Tekort bij mannen verhoogt risico |
Hormoontherapie kan beschermend werken. Bespreek dit met uw arts.
Wat echt werkt
Section titled “Wat echt werkt”Veelgestelde vragen
Welke training is het beste voor botopbouw?
HiRIT (High Intensity Resistance and Impact Training) is het meest onderzochte programma. Dit omvat zware krachttraining (deadlift, squat, overhead press) en impacttraining (drop landings van 20-30 cm). Streef naar 100-150 impacts per week verdeeld over 2-3 sessies.
Waarom is impactbelasting belangrijk voor botten?
Bot reageert op belasting boven de dagelijkse drempel (Wolff's principe). Belasting van 3-4 keer het lichaamsgewicht stimuleert botopbouw. Wandelen alleen is onvoldoende; sprongen en zware krachttraining zijn effectiever.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor sterke botten?
Vitamine D (voor calciumabsorptie), vitamine K2 (transporteert calcium naar bot), en calcium (1000-1200 mg/dag). Bronnen: vette vis, eidooiers, harde kaas, bladgroenten, sardines met graat.
Hoe voorkom ik fracturen bij osteoporose?
Meer dan de helft van de fracturen ontstaat door vallen. Train balans, coördinatie en heup-/enkelkracht. Optimaliseer de leefomgeving voor veiligheid. Combineer dit met impacttraining en optimale voedingsstatus.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.