Stoppen met alcohol

Over de auteur

Dr. Yvo Sijpkens is internist bij het Haaglanden Medisch Centrum in Den Haag en medisch adviseur van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn. Hij specialiseert zich in leefstijlgeneeskunde en de toepassing daarvan bij aandoeningen zoals diabetes en metabole disfunctie.

Lees meer over Yvo Sijpkens →

Kernboodschap

• Alcohol kan kort ontspannen, maar verstoort slaap en herstel en houdt het stress-systeem actief
• Minderen of stoppen geeft vaak snel winst: rust in het hoofd, betere slaap en minder trek aan het einde van de dag
• Het lukt het best met een plan: triggers herkennen, vaste vervanging en tijdig hulp inschakelen

1. Waarom nu minderen of stoppen?

Alcohol lijkt vaak “gezellig” of een manier om de dag af te sluiten. Bij regelmatig drinken ziet men vaker:

• Hogere bloeddruk en hartslag
• Meer buikvet en hogere kans op diabetes type 2
• Slechtere slaapkwaliteit (ook als u sneller inslaapt)
• Meer kans op leververvetting en leverontsteking
• Negatieve invloed op stemming, concentratie en geheugen

2. Wat doet alcohol in uw lichaam en brein?

Alcohol beïnvloedt het belonings- en stresssysteem. Het kan spanning tijdelijk dempen, maar daarna volgen vaak onrust en slechter herstel. Bij veel mensen verschuift de grens: voor hetzelfde effect is meer nodig.

Op metabool niveau kan alcohol bijdragen aan levervet en hogere triglyceriden. Bij MASLD, diabetes of hoge bloeddruk is het effect vaak extra ongunstig.

3. Gedragsverandering begint met inzicht

Noteer 3 dagen kort:

• Wanneer u drinkt (tijdstip, dag van de week)
• In welke situatie (thuis, werkborrel, uit eten, alleen)
• Welk gevoel erbij hoort (stress, beloning, verveling, gezelligheid, pijn dempen)

Veel voorkomende triggers:

• Einde van een drukke werkdag; koken of eten “met een glas erbij”
• Avonden op de bank met tv/telefoon; sociale druk op werk of in vriendenkring
• Slecht slapen of piekeren, alcohol als “slaapmuts”

4. Praktische basis: voeding, beweging en slaap

Minderen of stoppen lukt beter bij stabiele energie en betere slaap. Dit helpt vaak direct tegen onrust en trek.

• Eet 2 tot 3 volwaardige maaltijden per dag met voldoende eiwit en groente
• Beperk suiker en witmeel (deze vergroten vaak de avondtrek)
• Dagelijks bewegen (20 tot 30 minuten wandelen als basis)
• Vaste bedtijd en opstaatijd; beperk cafeïne later op de dag

5. Omgaan met trek (craving)

Trek komt vaak in golven en zakt meestal binnen 5 tot 10 minuten. Een vaste routine helpt.

Vier stappen:

1. Stop - herken: “dit is trek, geen noodzaak”
2. Adem - 5 keer rustig: 4 tellen in, 6 tellen uit
3. Verplaats - sta op, loop 2 tot 5 minuten, drink water of thee
4. Vervang - doe iets anders: kort bellen, even naar buiten, muziek

HALT

Handig geheugensteuntje: HALT (Hungry, Angry, Lonely, Tired). Als een van deze speelt, is trek sterker.

6. Sociale situaties: bij uw plan blijven

• Spreek met 1 persoon af dat u mindert of stopt en vraag steun
• Zet een alternatief klaar (0.0, bruiswater, thee) voordat de trek begint
• Gebruik korte antwoorden: “Ik drink (even) niet” of “Ik ben aan het minderen”

7. Een eenvoudig plan in 4 stappen

1. Kies uw doel en startdatum (bij voorkeur binnen 1 tot 3 weken)
2. Maak lastige momenten concreet (avond, borrel, stress) en plan een alternatief
3. Verwijder verleidingen (voorraad, vaste routines) en bouw nieuwe routines op
4. Evalueer wekelijks: wat ging goed, wat was lastig, welke steun heeft u nodig?

8. Hulp, instanties en apps

• Alcohol Infolijn (Trimbos): anoniem bellen, chatten of mailen voor advies (0900-1995)
• Allesoverdrinken.nl: informatie, tests en hulpmiddelen om te minderen of te stoppen
• IkPas: app voor een alcoholpauze, met community en dagboek
• Maxx App (Trimbos): app om te minderen met alcohol
• Jellinek Online Zelfhulp: gratis en anoniem online programma om te minderen of te stoppen

9. Wanneer extra hulp verstandig is

Zoek extra hulp als minderen of stoppen steeds niet lukt, als u meer nodig heeft voor hetzelfde effect, of bij ontwenningsklachten (trillen, zweten, onrust, slecht slapen, misselijkheid).

Let op

Bij duidelijke ontwenningsverschijnselen is abrupt stoppen zonder overleg niet verstandig; dan is gecontroleerde begeleiding nodig via huisarts of verslavingszorg.

Kernboodschap om te onthouden

• Maak het concreet: triggers, alternatieven en steun vooraf regelen
• Stabiliseer slaap en bloedsuiker; dat maakt trek en onrust kleiner
• Schakel tijdig hulp in: omgeving, huisarts of (online) begeleiding

Veelgestelde vragen

Wat doet alcohol met je lichaam?

Alcohol verhoogt bloeddruk en hartslag, bevordert buikvet en diabetes type 2, verslechtert slaapkwaliteit, verhoogt kans op leververvetting en leverontsteking, en beïnvloedt stemming, concentratie en geheugen negatief.

Hoe ga ik om met trek in alcohol?

Trek komt in golven en zakt meestal binnen 5-10 minuten. Vier stappen: 1) Stop en herken dat dit trek is, 2) Adem rustig (4 tellen in, 6 tellen uit), 3) Verplaats jezelf en drink water, 4) Vervang met een andere activiteit.

Wat is HALT bij stoppen met alcohol?

HALT staat voor Hungry, Angry, Lonely, Tired. Als een van deze speelt, is trek in alcohol sterker. Zorg daarom voor stabiele bloedsuiker, emotionele balans, sociale steun en voldoende rust.

Wanneer moet ik hulp zoeken bij stoppen met alcohol?

Zoek hulp als minderen steeds niet lukt, als je meer nodig hebt voor hetzelfde effect, of bij ontwenningsklachten (trillen, zweten, onrust, slecht slapen, misselijkheid). Bij duidelijke ontwenning is begeleiding via huisarts of verslavingszorg nodig.

---

Meer fiches en begeleiding?

Deze fiche is geschreven door dr. Yvo Sijpkens en gedeeld in de Leefstijlcommunity van Je Leefstijl Als Medicijn. Als lid krijg je toegang tot alle fiches, een wekelijks digitaal café, en een actieve community van mensen die samen werken aan hun gezondheid.

Word lid van de community →