Vitamine D
In het kort
Section titled “In het kort”- Vitamine D is essentieel voor weerstand, hormonen, energie, spieren en metabool evenwicht
- 50% van de Nederlandse volwassenen heeft een tekort in de winter
- Zonlicht levert 80% van de behoefte, voeding slechts 20%
- Tekort kan een marker zijn voor insulineresistentie en gebrek aan zonlicht
- Suppletie: 3000 IE per dag in herfst en winter, bij overgewicht vaak meer
Wat is vitamine D?
Section titled “Wat is vitamine D?”Vitamine D is in feite een hormoon met een veelheid aan functies. Het lichaam maakt vitamine D aan in de huid onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Deze route levert maar liefst 80% van de behoefte op.
Vitamine D heeft twee belangrijke functies:
| Functie | Uitleg |
|---|---|
| Endocrien | Faciliteert calcium- en fosfaatopname in de darm en vorming van gezond bot |
| Autocrien | Stuurt circa 1000 genen aan (5% van het genoom) in vrijwel alle weefsels |
De autocriene functie remt proliferatie en auto-immuunreacties, en stimuleert differentiatie, insuline en antibacteriële activiteit.
Waarom tekort zo vaak voorkomt
Section titled “Waarom tekort zo vaak voorkomt”In Nederland heeft 50% van de volwassen bevolking een matig of ernstig vitamine D-tekort in de winter (zonder suppletie).
Risicofactoren
Section titled “Risicofactoren”| Factor | Effect |
|---|---|
| Weinig zonlicht | Oktober tot maart onvoldoende UVB-straling |
| Binnenwerk | Te weinig buitenlucht |
| Overgewicht | Vitamine D wordt opgeslagen in vetweefsel en blijft daardoor laag |
| Donkere huid | Minder cholecalciferolproductie |
| Bedekkende kleding | Blokkeert UVB-straling |
| Hogere leeftijd | Huid maakt minder vitamine D aan |
| Chronische nierschade | Verminderde activering |
Klinische kenmerken van tekort
Section titled “Klinische kenmerken van tekort”Herken de signalen van vitamine D-tekort:
- Vermoeidheid en lage energie
- Spierpijn, minder kracht, stijver bewegen
- Vatbaarheid voor infecties, traag herstel
- Somberheid, prikkelbaarheid, slaapklachten
- Hogere ontstekingsactiviteit
- Lagere insulinegevoeligheid
Bloedwaarden en meting
Section titled “Bloedwaarden en meting”De vitamine D-status wordt gemeten via de 25(OH)D-spiegel (calcidiol) in het bloed.
| Spiegel | Beoordeling |
|---|---|
| 75-125 nmol/L | Optimaal |
| 50-75 nmol/L | Licht tekort |
| 25-50 nmol/L | Matig tekort |
| onder 25 nmol/L | Ernstig tekort |
De spiegels variëren in de loop van het jaar:
- Hoogste waarden: september
- Laagste waarden: maart
Gevolgen van langdurig tekort
Section titled “Gevolgen van langdurig tekort”Een chronisch slechte vitamine D-status leidt tot:
Directe gevolgen
Section titled “Directe gevolgen”- Secundaire hyperparathyreoïdie
- Osteomalacie en osteoporose
- Valneiging en fracturen
Geassocieerde aandoeningen
Section titled “Geassocieerde aandoeningen”- Hart- en vaatziekten
- Diabetes mellitus
- Auto-immuunziekten
- Infecties
- Kanker
Vitamine D-deficiëntie kan via inflammatie, proliferatie en RAAS-activatie rechtstreeks bijdragen aan endotheeldisfunctie, atherosclerose en hypertensie.
Zonlicht: de belangrijkste bron
Section titled “Zonlicht: de belangrijkste bron”Hoe zonlicht werkt
Section titled “Hoe zonlicht werkt”In de huid wordt onder invloed van UVB-straling (280-320 nm) 7-dehydrocholesterol omgezet in cholecalciferol (vitamine D3).
| Aspect | Advies |
|---|---|
| Tijdstip | Tussen 10:00 en 15:00 uur |
| Duur | 15-30 minuten |
| Blootstelling | Gelaat en onderarmen onbedekt |
| Seizoen | Alleen effectief van april tot september in Nederland |
Zonlicht en levensverwachting
Section titled “Zonlicht en levensverwachting”Zweeds onderzoek toont dat vrouwen met regelmatige zonlichtexpositie 1-2 jaar langer leven dan vrouwen die zonlicht vermijden. Zonlichtdeprivatie wordt soms al “het nieuwe roken” genoemd.
Verantwoorde zonblootstelling
Section titled “Verantwoorde zonblootstelling”- Korte, frequente blootstelling is beter dan lange sessies
- Vermijd verbranding door geleidelijke opbouw
- Ook in de schaduw wordt via reflectie vitamine D aangemaakt
- Zonnebrandcrème met SPF boven 15 blokkeert de cholecalciferolproductie
Voedingsbronnen
Section titled “Voedingsbronnen”Voeding bevat onvoldoende vitamine D om in de dagelijkse behoefte te voorzien, maar draagt wel bij:
| Bron | Opmerking |
|---|---|
| Vette vis | Zalm, haring, makreel, sardines — beste voedingsbron |
| Eidooiers | Vooral van scharreleieren |
| Roomboter | Bij voorkeur van grasgevoerde koeien |
| Varkensvlees | Kleine hoeveelheden |
| Verrijkte producten | Margarine, zuivel |
Suppletie
Section titled “Suppletie”Wanneer suppleren?
Section titled “Wanneer suppleren?”In herfst en winter (oktober-maart) is suppletie voor de meeste mensen noodzakelijk vanwege onvoldoende zonlicht.
Dosering
Section titled “Dosering”| Situatie | Dosering |
|---|---|
| Onderhoud | 3000 IE (75 mcg) per dag |
| Bij overgewicht | Vaak 2× zoveel nodig |
| Ernstig tekort | Oplaadschema: 25.000 IE per week gedurende 3 maanden |
Praktische tips
Section titled “Praktische tips”| Tip | Waarom |
|---|---|
| Innemen bij maaltijd met vet | Verbetert opname |
| Magnesium erbij | 200-300 mg bisglycinaat als cofactor |
| Vitamine K2 (MK-7) | Ondersteunt bot en bloedvaten |
| Controleer na 4-6 maanden | Check of streefwaarde bereikt is |
Leefstijl en metabolisme
Section titled “Leefstijl en metabolisme”De vitamine D-spiegel wordt sterk beïnvloed door leefstijl:
| Leefstijlfactor | Effect |
|---|---|
| Gewichtsverlies | Verhoogt de spiegel doordat opgeslagen vitamine D vrijkomt |
| Insulinegevoeligheid | Ondersteunt activatie van vitamine D in lever en nieren |
| Beweging | Verbetert metabolisme en insulinegevoeligheid |
| Eiwitrijke voeding | Ondersteunt spieren en metabolisme |
| Gezonde vetten | Olijfolie, roomboter — verbeteren opname |
Praktische dagelijkse stappen
Section titled “Praktische dagelijkse stappen”- Dagelijks buitenlicht — bij voorkeur midden op de dag
- Twee keer per week vette vis — zalm, haring, makreel
- Eiwitrijk en onbewerkt eten — met gezonde vetten
- Krachttraining en wandelen — verbetert insulinegevoeligheid
- Suppletie in herfst/winter — 3000 IE per dag met een maaltijd
Samenvatting
Section titled “Samenvatting”Veelgestelde vragen
Waarom komt vitamine D-tekort zo vaak voor?
In Nederland heeft 50% van de volwassenen een matig of ernstig tekort in de winter. Oorzaken zijn: weinig zonlicht (oktober-maart), binnenwerk, overgewicht (vitamine D wordt opgeslagen in vet), donkere huid, bedekkende kleding en stress.
Wat is een goede vitamine D-spiegel?
De optimale waarde is 75-125 nmol/L. Onder 50 nmol/L is er sprake van tekort, onder 25 nmol/L van ernstig tekort. De 25(OH)D-spiegel wordt gemeten via bloedonderzoek.
Hoeveel vitamine D moet ik suppleren?
In herfst en winter is 3000 IE (75 mcg) per dag voldoende voor de meeste mensen. Bij overgewicht is vaak het dubbele nodig. Neem supplementen in bij een maaltijd met vet voor betere opname.
Kan ik voldoende vitamine D uit voeding halen?
Nee, voeding levert slechts 20% van de behoefte. De belangrijkste bron is zonlicht (80%). Vette vis, eieren en roomboter bevatten vitamine D, maar niet genoeg om aan de dagelijkse behoefte te voldoen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.