Winterlicht
In het kort
Section titled “In het kort”- In de winter krijgen veel mensen te weinig fel ochtendlicht
- Dit kan het dag-nachtritme ontregelen: vermoeidheid, somberheid, wintertraagheid
- Ga dagelijks 20-30 minuten naar buiten in de ochtend, bij voorkeur voor 11:00
- Als dat niet lukt: gebruik een SAD-lamp (10.000 lux, 20-30 minuten na ontwaken)
- Dim ‘s avonds juist het licht voor een goed contrast
Wat is lux?
Section titled “Wat is lux?”Lux (lx) is de eenheid voor verlichtingssterkte: hoeveel zichtbaar licht op een oppervlak valt. Bij lichttherapie horen lux en afstand altijd samen.
| Situatie | Lux (circa) |
|---|---|
| Buitenlicht, bewolkt | 1.000 - 10.000 lx |
| Buitenlicht, zonnig | 10.000 - 100.000 lx |
| Woonkamer | 100 - 300 lx |
| SAD-lamp (werkafstand) | 10.000 lx |
Wat is SAD?
Section titled “Wat is SAD?”SAD staat voor Seasonal Affective Disorder: een depressie met een terugkerend seizoenspatroon. Het winterpatroon komt het meest voor: klachten ontstaan in de late herfst of winter en verbeteren weer in het voorjaar.
Kenmerken bij winterpatroon
Section titled “Kenmerken bij winterpatroon”- Meer slaperigheid en langer slapen (overslapen)
- Meer eetlust, vooral trek in koolhydraatrijke voeding, vaak met gewichtstoename
- Sociale terugtrekking en minder initiatief (hibernatie-gevoel)
Wat speelt er mee?
Section titled “Wat speelt er mee?”De oorzaak is multifactorieel. Bij winterpatroon SAD spelen meestal meerdere mechanismen tegelijk:
- Minder daglicht en ontregeling van de biologische klok (circadiane ritmes)
- Veranderingen in serotonine (stemming) en melatonine (slaperigheid)
- Verschuiving van de timing van het slaap-waakritme
- Een lagere vitamine D-status in de winter kan meespelen
Praktische aanpak
Section titled “Praktische aanpak”1. Daglicht eerst (effectiefst en gratis)
Section titled “1. Daglicht eerst (effectiefst en gratis)”- Ga dagelijks 20 tot 30 minuten naar buiten in de ochtend, bij voorkeur voor 11:00
- Ook bij bewolking is de lichtopbrengst buiten vaak hoog
2. SAD-lamp als aanvulling
Section titled “2. SAD-lamp als aanvulling”Als buitenlicht in de ochtend niet lukt (werktijden, beperkte mobiliteit), kan een daglichtlamp helpen.
Praktisch gebruik:
- Timing: binnen het eerste uur na ontwaken, liefst op een vast tijdstip
- Duur: meestal 20 tot 30 minuten bij 10.000 lux
- Afstand: kies een lamp die 10.000 lux geeft op ongeveer 40 tot 60 cm (volg de handleiding)
- Kijk niet in het licht - laat het licht schuin van voren op het gezicht vallen (je kunt intussen lezen of ontbijten)
Aanschaf-checklist:
| Criterium | Waarom |
|---|---|
| 10.000 lux op werkafstand | Effectieve dosis bij 40-60 cm |
| Breed-spectrum wit licht | Daglichtachtig, niet alleen blauw |
| UV-gefilterd | Oog- en huidveiligheid |
| Groot lichtoppervlak | Gelijkmatige blootstelling |
3. Combineer met rustige ochtendbeweging
Section titled “3. Combineer met rustige ochtendbeweging”Combineer ochtendlicht met lichte beweging: wandelen, rustig fietsen of rekken. Dit ondersteunt energie, concentratie en stemming.
4. Avond: dimmen voor contrast
Section titled “4. Avond: dimmen voor contrast”- Dim fel licht na zonsondergang
- Beperk felle schermen en overhead LED 1 tot 2 uur voor slapen
- Maak de slaapkamer zo donker mogelijk
Veiligheid
Section titled “Veiligheid”Veelgestelde vragen
Waarom is ochtendlicht in de winter zo belangrijk?
In de winter krijgen veel mensen te weinig fel ochtendlicht. Dat kan het dag-nachtritme ontregelen en klachten geven zoals vermoeidheid, somberheid en wintertraagheid. Consequent ochtendlicht helpt je biologische klok op tijd te houden.
Wat is SAD?
SAD staat voor Seasonal Affective Disorder: een depressie met een terugkerend seizoenspatroon. Het winterpatroon komt het meest voor, met meer slaperigheid, meer eetlust (vooral koolhydraten), gewichtstoename en sociale terugtrekking. Klachten ontstaan in de late herfst of winter en verbeteren in het voorjaar.
Hoeveel lux heb ik nodig?
Bij lichttherapie is de standaarddosis 10.000 lux op werkafstand (meestal 40 tot 60 cm) gedurende 20 tot 30 minuten. Buitenlicht bereikt zelfs bij bewolking al 1.000 tot 10.000 lux, terwijl een woonkamer veel lager uitkomt. Lux en afstand horen altijd samen.
Waar moet ik op letten bij een SAD-lamp?
Kies een lamp met 10.000 lux op werkafstand, breed-spectrum wit licht (daglichtachtig, niet alleen blauw), UV-gefilterd voor oog- en huidveiligheid, en een voldoende groot lichtoppervlak. Gebruik de lamp binnen het eerste uur na ontwaken, 20 tot 30 minuten, en kijk niet recht in het licht.
Wanneer moet ik naar een arts met winterklachten?
Neem contact op bij ernstige depressieve klachten, suïcidegedachten, of onvoldoende verbetering na 2 tot 3 weken consequente toepassing. Wees extra voorzichtig bij bipolaire stoornis, ernstige oogziekten of recente oogheelkundige ingrepen.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.