Ziekte-vrije levensverwachting
In het kort
Section titled “In het kort”- Ziekte-vrije levensverwachting (healthspan) gaat over jaren zonder chronische aandoeningen
- Het doel is niet alleen langer leven, maar langer goed functioneren
- Drie pijlers versterken elkaar: slaap, beweging en voeding
- Kleine verbeteringen in meerdere pijlers tegelijk werken beter dan perfectie in één pijler
- Kies 1-2 acties per pijler en houd ze 4 weken vol
Healthspan versus levensverwachting
Section titled “Healthspan versus levensverwachting”Levensverwachting gaat over het totale aantal jaren dat je naar verwachting leeft.
Ziekte-vrije levensverwachting gaat over het aantal jaren dat je naar verwachting leeft zonder belangrijke chronische aandoeningen.
In een recente studie in eClinicalMedicine werd dit concreet afgebakend als jaren zonder: hart- en vaatziekten, kanker, type 2 diabetes, COPD en dementie.
Waarom dit onderscheid belangrijk is
Section titled “Waarom dit onderscheid belangrijk is”Veel mensen willen langer leven. In de praktijk is het vaak nog belangrijker om langer goed te blijven functioneren: zelfstandig, energiek en met zo min mogelijk ziekte.
Drie pijlers die samen optellen
Section titled “Drie pijlers die samen optellen”De studie keek naar drie leefstijlgroepen die elkaar kunnen versterken:
| Pijler | Wat | Richtlijn |
|---|---|---|
| Slaap | Voldoende en regelmaat | Rond 7-8 uur per etmaal |
| Beweging | Dagelijks matig tot intensief | Stevig wandelen, minder zitten |
| Voeding | Hogere voedingskwaliteit | Meer volwaardig, minder ultra-bewerkt |
Wat je vandaag al kunt doen
Section titled “Wat je vandaag al kunt doen”1. Slaap (start klein, maak het stabiel)
Section titled “1. Slaap (start klein, maak het stabiel)”- Houd een vaste wektijd aan, ook in het weekend
- Beperk cafeïne na de middag en vermijd fel schermlicht in het laatste uur voor slapen
- Als je kort slaapt: probeer per week 10-15 minuten extra slaap te winnen - klein is prima
2. Beweging (elke dag een moment met hogere ademhaling)
Section titled “2. Beweging (elke dag een moment met hogere ademhaling)”- Begin met 10-15 minuten stevig wandelen en bouw rustig op
- Onderbreek lang zitten elk uur met 2-3 minuten lopen of traplopen
- Voeg 2-3 keer per week krachttraining toe als dat kan (spiermassa ondersteunt metabole gezondheid)
3. Voeding (maak kwaliteit haalbaar)
Section titled “3. Voeding (maak kwaliteit haalbaar)”Een praktische manier om voedingskwaliteit te verbeteren is het terugdringen van snelle koolhydraten en ultra-bewerkte producten. Bij insulineresistentie of type 2 diabetes kan therapeutische koolhydraatbeperking (TKB) daarbij extra krachtig zijn.
- Verminder suikerhoudende dranken, snoep, koek, brood en snacks
- Kies vaker: eieren, vis, vlees/gevogelte, tofu/tempeh, volle zuivel (indien passend), olijfolie, noten en ruim groente
- Maak 1-2 vaste maaltijden die je makkelijk herhaalt (routine wint het van motivatie)
- Evalueer na 2-4 weken: honger, energie, gewicht, bloeddruk en (indien relevant) glucosewaarden
Wanneer extra begeleiding nodig is
Section titled “Wanneer extra begeleiding nodig is”Koolhydraatbeperking kan de behoefte aan glucoseverlagende medicatie snel veranderen. Bespreek dit vooraf met je behandelaar als je medicatie gebruikt of een complexe medische situatie hebt.
Een realistische aanpak
Section titled “Een realistische aanpak”De grootste winst ontstaat vaak niet door perfectie, maar door combinatie: een beetje beter slapen, iets vaker bewegen en stap voor stap betere voeding.
Kies 1-2 acties per pijler die je 4 weken kunt volhouden en maak het daarna iets eenvoudiger of iets beter.
Veelgestelde vragen
Wat is ziekte-vrije levensverwachting?
Ziekte-vrije levensverwachting (healthspan) is het aantal jaren dat je naar verwachting leeft zonder belangrijke chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, kanker, type 2 diabetes, COPD en dementie. Het gaat niet alleen om meer jaren, maar om meer goede jaren.
Wat is compressie van morbiditeit?
Compressie van morbiditeit betekent dat ziekte en beperkingen worden uitgesteld naar een later moment in het leven. Het doel is zo lang mogelijk gezond en zelfstandig functioneren, en de periode van ziekte aan het einde zo kort mogelijk houden.
Welke leefstijlfactoren verlengen de healthspan?
Drie pijlers die elkaar versterken: slaap (voldoende en regelmaat, rond 7-8 uur), beweging (dagelijks matig tot intensief, minder zitten) en voeding (hogere voedingskwaliteit, minder ultra-bewerkt). Kleine verbeteringen in meerdere pijlers tegelijk kunnen samen een groter effect hebben dan elke pijler apart.
Moet ik alles tegelijk veranderen?
Nee. De grootste winst ontstaat door combinatie, niet door perfectie. Kies 1-2 acties per pijler die je 4 weken kunt volhouden. Een beetje beter slapen, iets vaker bewegen en stap voor stap betere voeding levert samen al veel op.
Wanneer heb ik extra begeleiding nodig?
Bij gebruik van insuline of medicatie die hypo's kan geven, bij SGLT2-remmers, bij zwangerschap, eetstoornisgevoeligheid of ernstige nierziekte. Koolhydraatbeperking kan de behoefte aan glucoseverlagende medicatie snel veranderen - bespreek dit vooraf met je behandelaar.
Medische Disclaimer: De informatie van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn over leefstijl, ziektes en stoornissen mag niet worden opgevat als medisch advies. In geen geval adviseren wij mensen om hun bestaande behandeling te veranderen. We raden mensen met chronische aandoeningen aan om zich over hun behandeling goed door bevoegde medische professionals te laten adviseren.
Medical Disclaimer: The information provided by Stichting Je Leefstijl Als Medicijn regarding lifestyle, diseases, and disorders should not be construed as medical advice. Under no circumstances do we advise people to alter their existing treatment. We recommend that people with chronic conditions seek advice regarding their treatment from qualified medical professionals.